夜眠る前になかなか寝付けない、眠りが浅いなんて事ありませんか？
もしかしたら、寝る前にやっちゃいけない事を”知らない間に”しちゃってる可能性があります。
今回は、意外と本人も気づいていない”NG行為”と、寝付きを良くする一工夫について綴って行きたいと思います。
スマホ・パソコンを寝る前に見る
睡眠前にスマホやパソコンを眺めると、それらから発せられる「ブルーライト」により交感神経が活性化され、熟睡を妨たげてしまいます。
寝る1時間前にはスマホのチェックはできるだけ控えるようにしましょう。どうしても気になる場合は、ブルーライトカットの画面カバーを使用したり、スマホ・パソコンの画面をナイトモードに設定したりして、目に与える刺激をできるだけ抑えるようにしましょう。それでも30分前までには、スマホなどを触らないように注意が必要です。
夕食後にソファなどで仮眠をとる
夕食後に仮眠をとってしまうと、消化器官が十分に働かず消化不良になることがあります。これにより仮眠後にムカつきがあり夜寝付けないことに繋がります。
また、長時間仮眠をとってしまうと起きた後に脳が覚醒してしまい、体内リズムも狂ってしまいます。
夜疲れて眠くなることもありますが、できるだけ横にはならず、5〜10分程度の仮眠に止めましょう。
寝る前にカフェインを取る
眠る前にカフェインを取ると、覚醒作用が働き交感神経が優位になります。
カフェインの覚醒作用は4時間とのことなので、夕食以降はカフェインを取らないように心がけましょう。それでもどうしてもコーヒーなどを飲みたい場合は、ノンカフェインコーヒーなどで代用しましょう。
また、コーヒーだけでなく紅茶、緑茶、栄養ドリンクにもカフェインは含まれています。ノンカフェインの麦茶や番茶などで代用しましょう。
夜食を取る
寝る前に食事を取ると、消化器官が活発になり胃腸は休むことができません。また、消化不良も起こしやすく、翌朝起きたときに胸焼けやムカつきが起こる可能性もあります。食事後の消化には3〜4時間かかると言われているので、やはり夕食後には極力食事は取らないようにしましょう。
それでも過度の空腹においても熟睡することはできません。どうしてもお腹が空いてしまう場合、比較的消化の良い雑炊やスープ、豆腐などにして、食べ過ぎないようにコントロールしましょう。
シャワーだけの入浴＆熱いお湯に浸かる
睡眠前に適度なお湯に浸かることで、体はリラックスし快眠効果が得られます。しかしシャワーだけでは体は深部まで暖かくならず、リラックス効果は得られません。また、高温なお湯に浸かることも血圧が上昇してしまい、交感神経が優位になるためNGとなります。
夏場でも眠る1時間前にぬるめのお湯（38℃）に20分程度は浸かるようにすれば、快眠効果を得られます。
寝る前に考え事をする
眠る前にその日1日の反省をしたり、明日のことを色々考えたりすると、脳が覚醒してしまいなかなか寝付けません。極力その日のことは寝る前に解決するようにして、それでも解決できない、考えなければいけないことは、寝る前にメモしておくなどして気持ちの切り替えができるようにしましょう。
眠る前の一工夫〜習慣を作る〜
寝付きやすくなる工夫として、”寝る前の習慣を作る”ことが有効と言われます。習慣を作ることで自律神経はいい意味で”騙される”ので、自ずと副交感神経へシフトしてくれます。
習慣は、NG行為以外であればどんなことでも構いません。
例えば、寝る前にストレッチをする、歯を磨く、水を飲むなどです。
2〜3個あるとなお良いです。次に僕が普段している習慣をご紹介します。
僕が行なっている習慣の紹介
僕が寝る前に行う工夫として、自己暗示があります。
布団に入った後に、次のことを順番に意識するようにしています。
①布団に沈み込むような感覚を作り、体を脱力させる
②頭の中に真っ白のキャンパスを思い浮かべる
③深呼吸する
このような習慣を作り、今では深呼吸を続けているうちに寝付けるようになっています。
最後に
寝る前にしてはいけないNG行為をご紹介しました。
案外やっちゃうこともあるのですが、やってしまったことに悩んでストレスを感じる方が寝付きも悪くなるので、気持ちを切り替えましょう。
また、そんな時にも習慣を作ることで解決するときもあるので、習慣を2〜3個作っておくのもおすすめです。
本日は以上です、最後まで読んでいただきありがとうございます。
